Як перемогти прокрастинацію або постійним відкладанням справ на потім.

0601 1

     Поговоримо про прокрастинацію і як її подолати.

     Ми всі схильні до прокрастинації. Ми прокидаємося з думкою зробити одну важливу справу, а потім перекидаємо її на завтра. А потім на післязавтра. Або на наступний тиждень. Коли ми не можемо переконати себе в невідкладності виконання необхідних або бажаних завдань, це означає, що ми прокрастініруем. Замість важливих справ, що мають для нас сенс, ми займаємося чимось несуттєвим: дивимося серіали, граємо в комп'ютерні ігри, витрачаємо час в соцмережах, їмо (навіть якщо не голодні), безцільно тиняємося. Пізніше через самоупрекі і фрустрацію виникає відчуття безпорадності, знову приводить до нічогонероблення. Ми відкладаємо на потім те, що ми не любимо.

     Ви подумаєте, що це лінь і вона пройде. Але прокрастинація - це не просто лінь. Ледача людина не хоче нічого робити і не відчуває ніякого занепокоєння з цього приводу. Прокрастінірующій ж і радий був би що-небудь зробити, але у нього не виходить почати.

     Прокрастинацію не можна плутати і з відпочинком. Під час відпочинку ми наповнюємося новою енергією. При прокрастинації, навпаки, її втрачаємо. Чим менше у нас залишається енергії, тим більше зростають шанси відкласти виконання завдання на невизначений термін і знову нічого не робити.

     Відкладання справ на крайній термін - живильне середовище для стресу, докорів і неефективності. Згадаймо відоме прислів'я: «Не відкладай на завтра те, що можеш зробити сьогодні».

      Римський філософ Сенека попереджав: «Поки ми відкладаємо життя, вона проходить». У цій цитаті названа головна причина, по якій потрібно боротися з прокрастинація.

     Так як зупинити цей нескінченний цикл?

  • Усвідомте, що ви прокрастініруете. Складно поміняти свої звички, якщо ви не розумієте, що вам це потрібно.

     Для ефективних змін перш за все необхідно усвідомлювати свої сильні і слабкі сторони.

     Тривожні дзвіночки, які свідчать про те, що ви прокрастінатор:

ви весь день робите завдання з низьким пріоритетом, чи не беретеся за складні і важливі завдання;

  • читаєте пошту по кілька разів, але не відповідаєте на вхідні і не приймаєте рішень, як з ними працювати;
  • сідаєте, щоб почати важливу задачу, а через п'ять хвилин вже біжите за чашкою кави;
  • завдання довго висять в вашому списку справ, навіть ті, які ви вважаєте важливими;
  • постійно погоджуєтеся виконати нескладні завдання, про які вас просять, замість того щоб спочатку розібратися з важливими завданнями, які вже є у вашому списку;
  • чекаєте «особливого натхнення» або «правильного часу», щоб взятися за важливу справу.
  • Будьте готові змінити свій підхід. Це підведе вас до наступного принципу: потрібно бути відкритим змін.

     Визнати, що ви прокрастініруете, - відмінний перший крок, але він буде абсолютно даремний, поки ми не почнемо змінювати свій підхід до справи. Рад, як позбутися від прокрастинації, можна знайти в інтернеті, але не забувайте прислухатися до себе. Якщо ви відчуваєте, що перевантажені, рухайтеся до своєї мети маленькими кроками. Хіба ви не дотримуйтеся порад поспіль, а вибирайте тільки ті стратегії, які, на вашу думку, приведуть до бажаного результату. Це можуть бути стратегії, які ви не пробували раніше, або ті, про які ніколи не чули. Або чули, але постійно відкладали на потім.

  • Вчіться отримувати задоволення від поточних завдань. Щоб зупинити прокрастинацію, ви першим ділом повинні для себе визначити, що вона собою являє. Якщо причина, по якій ви відкладаєте справу, полягає в тому, що займатися іншими речами вам приємніше і комфортніше, значить, вам необхідно перетворити поточні завдання в більш приємний і захоплюючий досвід.

І все ж як все-таки зупинити прокрастинацію?

1. Готуйтеся з вечора.

     Ця найпростіша рада - планувати свій день - може позбавити вас від прокрастинації, до того ж на підготовку потрібно менше п'яти хвилин.

  • Візьміть листок і ручку.
  • Запишіть три справи, які ви добре зробили сьогодні, і три справи, з якими потрібно розібратися завтра (будьте конструктивні, а не песимістичні).

-  Нижче запишіть одну завершену сьогодні справу, яка дала найбільшу віддачу. А потім запишіть таку ж важливу одну справу на завтра.

2. Знайдіть своє одна справа.

     Одна справа - це завдання або дія, яка може значно вплинути на кінцевий результат або вашу мету.

     Дослідження свідчать, що аналітичний параліч - виділення непропорційно великих зусиль на стадії аналізу проекту - причина прокрастинації номер один. Але якщо зосередитися на одній важливого завдання і присвятити весь день роботи над нею, то ефективність збільшиться в рази.

     Що робити, якщо ви не можете визначитися, яке діло для вас зараз найважливіше? У цьому може допомогти нескладний алгоритм Тіма Ферріса:

0601 2

1. Запишіть 3-5 справ, які вам не хочеться виконувати або через які ви хвилюєтеся. Зазвичай завдання, від яких хочеться відмовитися, насправді є найбільш важливими.

2. Обміркуйте кожну задачу і запитайте себе: «Якщо я виконаю завдання сьогодні, я буду задоволений цим днем?», «Мені варто зайнятися цим завданням, навіть якщо простіше виконати всі інші незначні справи зі списку завдань?»

3. Ще раз погляньте на завдання, яким ви відповіли «так». Заплануйте стільки часу, скільки потрібно для того, щоб виконати одне з цих завдань сьогодні. Але не більше одного.

     Якщо ви продовжуєте відволікатися, неминуче повертайтеся до тієї самої одній справі - це поверне вам правильний настрій.

3. Розбивайте.

     Згадайте, як ви починали вчитися чомусь новому . Вам, швидше за все, знайоме відчуття тяжкості, яке зазвичай супроводжує цьому.

     Наш мозок від природи не здатний відразу зв'язати результат і тривалу напругу, особливо якщо ми далекі від поставленої мети. Найчастіше ми стикаємося з внутрішніми сумнівами, і в першу чергу саме страх заважає нам почати. Розбивайте справу на шматочки і робіть по одному за раз.

4. Скажіть «ні».

     Нові справи і завдання з'являються постійно. Але ви повинні вміти говорити «ні» тим справам, які не допомагають вам рухатися до вашої мети. Щоб ефективно розпоряджатися своїм часом, варто скористатися відомим методом - матрицею Ейзенхауера.

1.     СРОЧНО (актуальні проблеми)

2.     ВАЖНО (Підготовка, планування, вибудовування відносин, особистісний розвиток)

3.     НЕСРОЧНО (звичайна діяльність)

4.     НЕВАЖНО (Додаткова інформація, телефонні дзвінки, марна трата часу)

План дій для кожного з секторів:

1.Терміново і важливо. Зробіть це негайно.

2.Важливо, але не терміново. Вирішіть, коли ви будете це робити.

3.Терміново, але не важливо. Делегуйте.

4.Нетерміново і неважливо. Залиште на потім.

Для того щоб максимально ефективно використовувати більшу частину свого часу, кілька годин в день відводите під справи сектора 2.

Робота - одна з найнебезпечніших форм прокрастинації.

5. Дбайте про себе.

     Найголовніша причина прокрастинації - брак мотивації. А щоб підвищити рівень мотивації, досить просто піклуватися про себе. Сон, корисна їжа і регулярні вправи допоможуть вам залишатися здоровим. На жаль, ця найпростіша рада поки залишається самой важко виконуваной для більшої частини людей. Недолік сну і прокрастинація можуть стати єдиним безперервним циклом. Через розвиток технологій і доступності розваг ми частіше відкладаємо сон на потім і в результаті не висипаємося. Це веде до зниження мотивації і подальшої прокрастинації, і так триває знову і знову ...

     Швидке рішення: протягом дня робіть вправи, хоча б зарядку - це підготує ваше тіло до відпочинку. І уникайте будь-яких гаджетів за дві-три години до сну, щоб не завантажувати голову.

5. Прощайте себе.

     Погляньмо правді в очі. Всі ми люди, і всі ми недосконалі. Зв'язок між самопрощенням і прокрастинації опосередкован негативним ефектом. Самопрощення допомагає зупинити відкладання справ на потім, оскільки заміщає негативні емоції.

7. Просто почніть.

     У телевізійній індустрії дуже популярний спосіб, що змушує нас продовжувати дивитися шоу, - несподіваний поворот в кінці. Ви, напевно, пам'ятаєте моменти на кшталт «завтра ви дізнаєтеся, чим все закінчилося».

     Телевізійники роблять це, тому що знають: нас просто вбиває те, що ми почали, але не закінчили. Якщо ми почали справу,  завдання не буде виходити з голови до тих пір, поки ми її не закінчимо. У психології такий стан називається «ефект Зейгарник».

     Прокрастинація тільки посилюється перед початком справи, особливо якщо ми не знаємо, як і з чого почати. Однак при виконанні завдання наше сприйняття, ставлення до нього змінюється, а до кінця ми можемо навіть отримувати задоволення від справи, якої спочатку боялися.

Висновки

     -Прокрастинація - не лінь, а нездатність змусити себе здійснювати необхідні або бажані дії.

     -Наш час сприяє розвитку прокрастинації, тому необхідно навчитися з нею боротися.

     -Вибір можливостей, пропонований нам сучасним світом, найбільший за всю історію людства. -Розширення можливостей вибору часто сприяє виникненню паралічу рішення.

     -Через параліч рішень, коливань в їх прийнятті та відкладання на потім життя проходить повз нас, чому ми відчуваємо неприємні емоції.

     -Існують прості інструменти, які допомагають перемогти параліч рішень і прокрастинація.

     -Якщо ми використовуємо свій потенціал, то в нашому в мозку активізується центр задоволення, виробляється дофамін, і ми відчуваємо позитивні емоції.Наш час сприяє розвитку прокрастинації, тому необхідно навчитися з нею боротися.

     -Вибір можливостей, пропонований нам сучасним світом, найбільший за всю історію людства. Ножиці можливостей розкриті так широко, як ніколи раніше.

     -Розширення можливостей вибору часто сприяє виникненню паралічу рішення.

     -Через параліч рішень, коливань в їх прийнятті та відкладання на потім життя проходить повз нас, чому ми відчуваємо неприємні емоції.

     -Існують прості інструменти, які допомагають перемогти параліч рішень і прокрастинація.

     -Якщо ми використовуємо свій потенціал, то в нашому в мозку активізується центр задоволення, виробляється дофамін, і ми відчуваємо позитивні емоції.

     Джерела інформації:

1.П. Людвіг. Переможи прокрастинація. - М .: Паблішер, 2014.

2. інтернет ресурси.

Практичний психолог Еліна Волович

Вгору